Was isst du statt...

Was isst du statt…

Vegane Ernährung funktioniert nicht durch einfaches Ersetzen, man stellt eigentlich seinen gesamen Speiseplan um, kocht mehr selbst und isst sehr viel mehr Obst und Gemüse. Das hat aber auch bei mir nicht von heute auf morgen geklappt. Ich war bereits Vegetarierin und habe dann erst einmal alles vegetarische aufgebraucht und einfach nur veganes nachgekauft, so dass eine Übergangszeit von etwa zwei Wochen entstand.
Beim Einkaufen verbergen sich überall Fallen: E-Stoffe, die man erst einmal googeln muss, „natürliche Aromen“, bei denen man nicht weiß, was dahintersteckt, Säfte und Weine, die mit Gelatine geklärt wurden, was nicht gekennzeichnet wird etc.
Wenn es nicht im Rezeptefuchs steht, dann hilft nur Google oder eine Anfrage beim Hersteller.
Das klingt nach viel Aufwand, ist es in der ersten Zeit auch, aber nach ein paar Wochen bewegt man sich schon recht sicher im omnivoren Produktedschungel.

Ich will als Hilfe für Neulinge und Interessierte ein paar Dinge vorstellen, die statt ihrer unveganen Kollegen regelmäßig auf meinem Speiseplan stehen.
Dabei sollte man nie erwarten, dass ein „Ersatzprodukt“ wie das „Original“ schmeckt. Wenn man Sojamilch als Sojamilch und nicht als „Falsche Milch“ betrachtet, kann man den Geschmack auch als solchen beurteilen und schreckt nicht gleich zurück, weil sie nicht wie Kuhmilch schmeckt.
Mancher Geschmack muss auch erst erlernt werden, welches Kind mag schon Kaffee oder bittere Sachen wie z.B. Oliven? Ich mochte am Anfang keinen Tofu… brauch man auch nicht, aber mittlerweile liebe ich das Zeug.

Wer sich bei den Ersatzprodukten umschaut und findet, dass sie sehr teuer sind: Stimmt.
Aber: Eine leckere und abwechlungsreiche vegane Ernährungsweise kann auch sehr günstig sein, die teureren Dinge kann man getrost beiseite schieben, Voraussetzung ist dann aber, dass man sich nicht scheut, selbst zu kochen.

Was isst du statt

… Butter

Margarine ist auf den ersten Blick eine einfache Lösung, auf den zweiten stellt man jedoch fest, dass fast jeder Margarine Vitamin D zugesetzt ist. Dieses wird aus Schafswollfett gewonnen und ist somit nicht vegan (Schafe werden auch ziemlich mies behandelt, das aber an anderer Stelle).
Daneben sind die meisten Margarinesorten gesundheitlich nicht so der Renner, da sie Transfettsäuren enthalten, die dafür sorgen, dass die Margarine fest ist. Eine Lösung ist z.B. Kokosfett, welches bei Zimmertemperatur bereits fest ist, eignet sich auch zum Backen.
Ich verwende Alsan Margarine, ca. 1 Euro pro 250g, schmeckt sehr butterähnlich, kann genauso verwendet werden und findet sich auch z.B. bei Kaufland, Edeka und in Bioläden.

… Chips

Kaum zu glauben, auch bei Chips sind die meisten nicht vegan. „Riffels Naturell“ von Funny Frisch sind okay.

… Ei

Es gibt auch Leute, die sich sonntagsmorgens Rührtofu zubereiten, da stehe ich jetzt morgens nicht so drauf, ich futtere lieber ein Müsli.
Für Rührtofu einfach Tofu zerkrümeln, wild würzen, z.B. mit Unmengen Sojasoße, Pfeffer, Salz, Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprikapulver etc. und ordentlich anbraten.

Was, meiner Meinung nach einen eiähnlichen Geschmack hat, ist zerdrückte Avocado. Dazu einfach Avocado halbieren, Stein entfernen, Fruchtfleisch mit dem Löffel rausschaben und mit einer Gabel zerdrücken. Auf Toast, eventuell mit Sojasoße, Pfeffer, Salz o.ä. ist das sehr lecker.

Mein Versuch einer Kombi aus Tofu und Avocado in der Pfanne war übrigens ein voller Erfolg. ;)

Beim Kochen und Backen kann man oft einfach auf Eier verzichten, als Bindemittel eignen sich aber auch z.B. Sojamehl (Bioläden) oder „No Egg“ (Veganshops). 1EL Sojamehl, 2 EL Wasser ersetzen dann ein Ei. Diese Mischung klappt nicht bei Suppenklößchen, da arbeite ich noch an einer Lösung.

… Fleisch

Viele Gerichte lassen sich vegan zubereiten, wenn man die Beilagen zum Hauptgericht erklärt. Zusätzlich kann man auch einfach ein paar Scheiben Tofu in die Pfanne werfen, knusprig braten und z.B. mit Sojasoße beträufeln.
Tofu findet man überall in zahlreichen Varianten, durch die man sich einfach durchprobieren muss. Ob Tofu schmeckt oder nicht hängt wegen des geringen Eigengeschmacks oft einfach von der Würzung ab. Am Besten vorher marinieren! Aber auch hier ist es so, dass die Produkte verschiedener Firmen stark variieren, Tofu von Aldi ist, wenn man ihn gut würzt ganz ok, aber richtig guten Tofu findet man eher woanders. ;)

Bei Aldi gibt es aber auch vegane Schnitzel, die erschwinglich sind (ca. 1, 75).
Wenn man bereit ist, etwas mehr auszugeben, dann finden sich zum Beispiel bei Edeka oder Rewe viele Produkte wie zum Beispiel veganes Gyros. Bei Edeka meistens von Veggie Life (fast alles zwischen 3-4 Euro). Dazu greife ich aber sehr selten, da die Sachen nicht nur teuer, sondern meiner Meinung nach auch etwas stark gesalzen sind.
Was mir aber super schmeckt ist, die Velami von Veggi Life.
Es gibt überall auch zahlreiche Varianten von Bratlingsmischungen zum Anrühren, die man z.B. mit Bratkartoffeln oder als Burger essen kann.
Wenn man etwas wie Chili oder Bolognesesoße machen will, dann eignen sich Sojaschnetzel oder -granulat ganz gut, besonders lecker wirds, wenn man etwas Tofu dazukrümelt.
Sojafleisch als Granulat findet man beispielsweise bei DM oder im Kaufland. Anders geformtes Sojafleisch findet man sehr erschwinglich in Veganshops (z.B. Veganwonderland). Sojafleisch ist momentan DIE Alterantive für mich. Größere Stücke nach dem Einweichen ausdrücken! Dann z.B. mit etwas Sojasoße, Salz und Pfeffer in reichlich Öl schön knusprig gebraten sehr lecker! :)

Eine weitere Alternative ist Seitan (pures Weizengluten, mit Gewürzen und Wasser angerührt), den man aber in Maßen genießen sollte, weil zuviel Gluten Allergien auslösen kann. Erhältlich in Pulverform , oder selbst herstellbar aus Weizenmehl, je nach Zubereitung wirklich fein.
Gelungene Fleischalternativen von „Vantastic Foods“ aus Seitan oder Sojaprotein findet man in zahlreichen Varianten in Veganshops. Hier geht es dann allerdings wirklich an den Geldbeutel, eher etwas für besondere Anlässe. Ein Lieblingsprodukt von mir sind z.B. diese Hähnchenschnetzel, die mich am Anfang sehr irritiert haben, weil sie geschmacklich und auch von der Konsistenz sehr nahe an Hähnchenfleisch herankommen. Sehr lecker und zum Glück vegan ;)

… Gelatine

Gummibärchen & Co gibt es durchaus auch mit Pektin, Agar-Agar und anderen pflanzlichen Geliermitteln.
Zum Kochen und Backen greife ich dann ebenfalls auf Agar-Agar zurück. Es wird aus Algen gewonnen, genau wie Gelatine verwendet und findet sich in fast jedem besser sortierten Lebensmittelgeschäft.

… Honig

Die Meinungen zur Bienenhaltung und ob Honig ja oder nein gehen auseinander. Ich verzichte einfach darauf, weil er so leicht zu ersetzen ist. Agavendicksaft, der sehr ähnlich schmeckt, gibt es bei Kaufland und DM für einen ähnlichen Preis wie Honig. Für aufs Brot eignet sich auch Ahornsirup *yummi*

… Joghurt

Der Yofu von Alprosoja enthält neuerdings leider Zucker, so dass er sich nicht mehr für herzhafte Gerichte eignet. Die Sorten mit Früchten, schmecken natürlich nach wie vor.
Nach wie vor ungezuckter ist der Naturyofu von Provamel, der leider etwas teureren Biomarke von Alprosoja. Es gibt sicher auch noch andere Sorten, wenn man sich einmal in Bioläden umschaut.
Daraus lässt sich auch eine brauchbare Dönersoße machen: gepressten Knoblauch, nen EL Öl, ein wenig Zitronensaft, Pfeffer, Salz rein, am Besten über Nacht im Kühli durchziehen lassen.
Noch leckerer wird die Dönersoße, wenn man statt Öl und Zitronensaft 3-4 EL vegane Mayo reinhaut. Ein Gedicht! :)

… Käse

Für Käseliebhaber (wie ich auch einer war), gibt es zahlreiche Ersatzkäse, die aber leider sehr teuer und fast nur im Netz zu bekommen sind. Immer wieder gelobt wird aber z.B. „No-Muh-Chäs Classic“ für etwa 5 Euro/200g. Schmeckt mir leider überhaupt nicht, schmilzt auch leider nicht bei Erhitzen.
Vor kurzem hat mir mein Freund Pizza mit Cheezly Mozarella Style überbacken vorgesetzt. Sehr lecker zum Überbacken, roh nicht wirklich der Reißer.
Neu entdeckt für’s Überbacken habe ich jetzt den No Muh Chäs „Melty“, ist von der Konsistenz her eher ein Streichkäse, aber man kann ihn mit den Fingern in kleine Stücke krümeln oder kurz anfrieren und dann reiben. Den Geschmack würde ich als etwas süßlicher als den vom Cheezly beschreiben, mir persönlich schmeckt er besser.
Eine andere Variante zum Überbacken ist ein selbst angerührter Hefeschmelz. Das Zeug ist eher breiig und schmeckt auch nur entfernt käsig ;) ist aber recht lecker. Ich bin mittlerweile aber davon abgekommen, weil eine richtig gute Pizza auch ohne Käse oder Hefeschmelz super schmeckt und der Hefeschmelz den Geschmack des restlichen Belags etwas überdeckt.
Es gibt zahlreiche Varianten der Zubereitung, ein Rezept: etwas Wasser/Sojamilch aufkochen, Salz, Senf, Kurkuma, Paprika-, Knoblauch- und Zwiebelpulver, ein wenig Öl rein, vom Herd nehmen, massenweise Hefeflocken dazu und zum Schluss etwas Stärke (vorher in wenig kaltem wasser verühren).
Hefeflocken findet man von verschiedenen Firmen unter Namen wie „Würz-Hefeflocken“ oder „Edelhefe“ in Bioläden oder bei Reformhaus, nicht zu verwechseln mit Bierhefe, die ist zwar auch sehr gesund (Hefeflocken enthalten z.b. sehr viele B-Vitamine), schmeckt aber bitterer und deutlich nach Bier. ;)

… Mayonnaise

Bisher habe ich nur eine Sorte vegane Mayonnaise probiert, die hat mir aber auch sehr zugesagt: Plamil Bio Mayonnaise Natur. Etwas säuerlicher als die unvegane Variante, aber äußerst lecker.

… Milch

Es gibt neben Sojamilch auch andere Sorten, wie Hafer-, Reis-, Mandelmilch usw. Man kann unterscheiden zwischen gesüßter Milch, die mir persönlich zum Trinken besser schmeckt und ungesüßter Milch, die sich dann eher zum Kochen herzhafter Gerichte eignet.
Grundsätzlich ist der Geschmack von Milch zu Milch und von Hersteller zu Hersteller ganz verschieden. Sojamilch ist nicht unbedingt bah! ^^
Die ungesüßte Sojamilch von Aldi z.B., ist zum Trinken für mich überhaupt nicht brauchbar, zum Kochen oder Backen ist sie ok. Seit einiger Zeit bietet Edeka eine gute Soja-Reis-Milch („so günstig“) für etwa einen Euro pro Liter an, aktuell mein Favorit. Die meisten Einsteiger kommen aber auch gut mit der Sojamilch von Alprosoja klar, die zwar recht teuer aber auch fast überall erhältlich ist. Eine andere günstige Alternative, die auch recht lecker ist, wäre z.B. die Milch von „Drink Soja – so lecker“, oder die Soja-Reismilch von Netto.
Ich persönlich mag Soja-Reismlich lieber, da hier meist kein Zucker zugesetzt ist, die Milch aber durch den Reis dennoch etwas süß schmeckt.

… Milchdesserts

Absolut geilo sind die Puddings von Alprosoja. Der Schokopudding sollte auch jedem omnivoren Gaumen schmeicheln und Karamell ist auch sehr zu empfehlen! (Vanille hat mir nicht so sehr zugesagt)

… Nussnugatcreme

Irgendjemand meint immer, man müsste Milchpulver zusetzen, dabei könnte die Sache so einfach sein.
In Veganshops oder Bioläden gibt es Nugatcremes, die oft unverhältnismäßig teuer sind.
Wer es gerne günstiger hat, der findet in der Backwarenabteilung Nuss-Nugat (z.B. von Ruf), das vegan ist. Erhitzen und mit ein ganz klein wenig Öl strecken, damit es auch in kaltem Zustand flüssiger bleibt, schon hat man eine Nussnugatcreme!
Man kann es aber auch warm aufs Brot, in Stücken auf noch heißen Toast tun oder einfach so löffeln!
Geil ist auch Erdnusscreme oder beides gemischt… O.O dann dürft ihr aber nicht abnehmen wollen *g*

… Sahne

Ich habe bisher immer dieSojasahne von Alprosoja, verwendet, die ist allerding auch leicht süßlich. Für herzhafte Gerichte eignet sich eher die Hafercuisine von Oatly, die mir die Küchenfee empfohlen hat. :)
Wenn man nur Alprosoja Sahne da hat und etwas ähnliches wie Käsesahnesoße machen will, kann man aber auch haufenweise Hefeflocken in die reinrühren, das ist auch sehr lecker. Wo man Hefeflocken findet siehe unten beim Käse.

Statt Schlagsahne kann man z.B. die Schlagcreme von Soyatoo nehmen (z.B. Kaufland), die ist wirklich sehr lecker und einfach zu handhaben.
Eignet sich auch für vegane Torten und in der 1:1 Mischung mit einem Päckchen Nugat (zusammen erhitzen, abkühlen lassen, aufschlagen und in den Kühlschrank) erhält man ein fürchterlich süßes Mousse als Dessert. :)

… Schokolade

Auf schokoladige Leckereien muss man nicht verzichten, im normalen Supermarkt findet man meist sowohl vegane Halbbitter- oder Bitterschokolade, wie auch veganes Kakaopulver oder veganes kakaohaltiges Getränkepulver, mit dem sich allerlei anstellen lässt. Es gibt auch vegane weiße Schokoladen und solche, die sich an Vollmilchschokolade orientieren in Veganshops. Der Geschmack ist durchaus ok, erinnert mich aber ein bisschen an die billigeren Weihnachtsmänner aus meiner vorveganen Zeit. ;)

Veganshops

Einige vegane Leckereien, die man im normalen Supermarkt, aber auch im Bioladen vergeblich sucht, findet man in veganen Internetshops. Mein Lieblingsshop, wegen anständigen Preisen und freundlichen Mitarbeitern: http://www.alles-vegetarisch.de/.

Auswahl weiterer Veganshops:

http://www.vegan-wonderland.de/
http://www.radixversand.de/

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